Anders sov dårlig i 17 år. Løsningen avliver myten alle tror på

INSOMNI: Anders Bortne har sovet dårlig i 17 år. I perioder har han hatt flere våkenetter på rad.

INSOMNI: Anders Bortne har sovet dårlig i 17 år. I perioder har han hatt flere våkenetter på rad. Foto:

Etter over tusen våkenetter, fant Anders løsningen på søvnproblemene.

DEL

Anders Bortne (45) har sovet dårlig i 17 år. Mens han skrev bok om søvnproblemene, fant han løsningen.

– I dag vet vi så mye om kropp og helse generelt, men når det kommer til søvn, så er vi nærmest kunnskapsløse. Da er vi plutselig tilbøyelige til å tro på hva som helst. «Mal veggen din mørk, så får du sove». Eller «spis mer selleri» «Drikk kamillete». Og «har du prøvd meditasjon»?

Anders Bortne (45) sukker litt oppgitt, men drar på smilebåndet likevel.

– Det er sikkert fine råd, altså. Men når man har sovet dårlig i 17 år, så holder de liksom ikke helt.

Hypnose, urter og psykiater

Bortne var nærmere 30 år da kroppen bestemte seg for å stritte imot hver gang han la hodet på puta. Riktignok hadde han aldri vært blant de som sovnet umiddelbart, men søvnproblemene hadde aldri plaget ham nevneverdig.

Frem til nå. Plutselig kunne han ligge våken i mange netter på rad.

Bortne gikk til legen og fikk sovepiller. De fungerte fantastisk godt i starten, og han ble fort avhengig. Men effekten avtok etter et år eller to, så Bortne gjorde som så mange andre søvnløse for ham:

Prøvde ut alt han fant på lista over «ting du bør gjøre (og ikke gjøre) for å få sove».

Meditasjon, hypnose, trening, urter, akupunktur. Endring i kostholdet, kutt i koffein-inntaket. Alle mulige slags kjerringråd.

(Saken fortsetter under avstemningen)

Laster avstemning...

I en periode gikk han til psykiater. For det måtte jo finnes en grunn til at han ikke fikk sove, altså en underliggende årsak som forklarte alle våkenettene? Kanskje et barndomstraume som ikke var bearbeidet? Eller var det stress?

I flere timer satt han hos psykiateren og pratet om barndommen, forholdet til foreldrene og jobb. De avdekket ingen store problemer.

Anders Bortne fikk rett og slett bare ikke sove.

– Den konstante letingen etter årsak til problemene, har vært en blindvei for meg. Da søvnproblemene startet, var det mye som skjedde i livet mitt på samme tid, så kanskje var det stress som var den utløsende årsaken der og da. Men 17 år etterpå var jo de årsakene forsvunnet for lengst, sier Bortne, og legger til:

– Det er mange som tenker at det må ligge noe større bak søvnproblemene. «Anders får ikke sove, hva er egentlig greia med han? Er han deprimert?» Men det er ikke alltid sånn, noen ganger har man bare søvnproblemer uten at det handler om noe særlig mer enn det.

Én av ti har insomni

Vi regner med at hver tiende person i den voksne befolkningen har såkalt «sammenhengende søvnforstyrrelse», altså insomni. For å få diagnosen må søvnproblemene ha vart i minst tre måneder og gå utover daglig fungering.

Bortne har jobbet hele tiden, som musiker, forfatter og kommunikasjonsrådgiver. Selv i perioder hvor han hadde mange våkennetter på rad, gikk han på jobb.

– Det var netter hvor jeg trodde jeg skulle bli gal. Du ligger der i senga, timene går og alle andre sover. Men ikke du, sier Bortne.

Jobben ble til slutt redningen for Bortne. Etter å ha prøvd ut alle tilgjengelige råd, landet Bortne nemlig på én ting:

Det finnes ikke god nok informasjon om søvnvansker. Vi vet rett og slett ikke nok.

– Alle rådene som finnes mot søvnproblemer, er myntet på de som egentlig får sove, men som prioriterer det vekk. Altså de som bare bør sove litt mer enn de allerede gjør. De rådene fungerer ikke for oss med insomni, vi som ikke greier å sove i utgangspunktet.

(Saken fortsetter under faktaboksen)

Fakta

Dette er insomni

  • Cirka 10 % av den voksne befolkningen har insomni.
  • Insomni kjennetegnes av problemer med innsovning, urolig nattesøvn, tidlig morgenoppvåkning og/eller dårlig søvnkvalitet.
  • For å få diagnosen insomni må søvnproblemene gå utover daglig fungering og ha vart i minst tre måneder.
  • Søvnvansker er mer utbredt dess eldre du er, og dette gjelder også for insomni.
  • Tidligere ble insomni i stor grad behandlet med sovepiller, men nyere forskning viser at ikke-medikamentell søvnbehandling, som stimuluskontroll og søvnrestriksjon, har bedre effekt.

Kilder: Norsk legeforening, Helsenorge.no og NHI.

Få opp søvneffektivitet til over 85 prosent

Bortne begynte derfor å skrive bok. Han leste seg opp på faglitteratur og forskning. Samtidig snakket han med andre søvnløse, og forsøkte å finne svar på spørsmål som «hvorfor må vi egentlig sove?»

Det var i denne perioden han kom over «Søvnskolen» ved Lovisenberg DPS Raskere Tilbake, som tilbyr kurs i søvnmestring over seks uker.

Her er det ikke snakk om verken sovepiller, meditasjon eller naturmedisin. I stedet fokuserer kurslederne hovedsakelig på én ting: Søvnrestriksjon.

Kroppen skal rett og slett bli så trøtt at man til slutt sovner. Deltakerne får beskjed om at de ikke får lov til å legge seg før de er så søvnige at øyelokkene nærmest glir igjen. Først da kan de legge seg i senga.

Målet er å få opp søvneffektiviteten, altså total sovetid delt på tid i sengen, til over 85 prosent.

Ligger du i sengen i åtte timer (420 minutter), men sover bare 5,5 timer blir søvneffektiviteten 79 prosent ((330/420) x 100 = 79 %).

– Deltakerne må vente med å legge seg under dyne til de er såpass søvnige at de vet at de sovner. Man kan være trøtt og sliten uten å være søvnig, så de må vente på de typiske tegnene på søvnighet: At man gjesper, blir kald i kroppen og får tunge øyelokk, sier psykolog Lina Elise Hantveit til Nettavisen.

Hvis de likevel ikke får sove når de har lagt seg under dyna, må de stå opp igjen.

– Hvis de ikke har sovnet innen 20 minutter, eller er i ferd med å sovne, må de stå opp av sengen og gjøre noe annet. Når de er søvnige, kan de legge seg igjen, eller hvis det har gått cirka 30 minutter. Vi setter en grense på 30 minutter da noen ikke kjenner at de er søvnige og fortsetter å være oppe, selv om de ville ha sovnet hvis de hadde lagt seg, forklarer psykologen.

(Saken fortsetter under bildet)

PSYKOLOG: Lina Hantveit har vært med å starte Søvnskolen i Oslo, hvor 80 prosent av deltakerne får bedret søvnkvalitet etter kurset er over.

PSYKOLOG: Lina Hantveit har vært med å starte Søvnskolen i Oslo, hvor 80 prosent av deltakerne får bedret søvnkvalitet etter kurset er over. Foto:

Beintøff behandling

Sammen med psykolog Line Rustberggaard, startet Hantveit Søvnskolen i 2008. Det er nå fire psykologer som driver skolen og holder kurs i søvnmestring.

Metoden de benytter seg av har dokumentert virkning, og hele åtte av ti deltakere får bedre søvnkvalitet etter å ha gjennomført kurset.

Det er begrenset antall plasser på Søvnskolen, og man må ha diagnosen insomni for å få plass. Mange av deltakerne er som Bortne, mennesker som har slitt med søvnløshet i en årrekke uten å forstå hvorfor.

– Noen mennesker har rett og slett økt sårbarhet for søvnløshet, akkurat som man har økt sårbarhet for andre ting, som angst og depresjon. Insomni er en lidelse i seg selv, det trenger ikke ligge så mye mer bak, sier psykolog Hantveit.

Hvis det kommer deltakere til Søvnskolen med åpenbare psykiske lidelser utover insomni, må de få hjelp til å bearbeide dette først. Skal man være deltaker på søvnkurset, må man være ved god helse for å komme seg gjennom.

Opplegget er nemlig beintøft, ifølge Hantveit.

– Deltakerne er inne på ukentlige møter hos oss, og enkelte er så trøtte at de sliter med å ta innover seg det vi snakker om, sier psykologen.

Hvis man bikker 80 prosent i søvneffektivitet, blir deltakerne tildelt et ekstra kvarter i senga. Slik jobber man seg sakte, men sikkert oppover.

– Får de ikke sove, må de stå opp og gjøre noe annet. Det kan være mye forskjellig, som å rydde, hekle, bake eller lese bok. Men de bør styre unna skjermer og skarpt lys, sier Hantveit.

Psykologene oppfordrer deltakerne til å skrive ned kreative ideer og planer før de legger seg, slik at de har fått det ned på papiret.

– Vi jobber med tankevirksomheten. Skriv ned ting tidlig på kvelden slik at man slipper å ligge og kverne på det når man skal sove. Mange bekymrer seg mye så snart de legger seg under dyna, og her finnes det måter å trene oppmerksomheten sin på slik at man unngår det, sier Hantveit, og anbefaler å benytte seg av apper som trener akkurat det.

To ting hjalp

Etter seksten år med insomni og godt over tusen våkenetter, fant Bortne altså løsningen:

Han legger seg først når han er stuptrøtt.

– Hvis jeg har sovet i fire timer ei natt, har jeg heller ikke ligget i sengen så mye lenger enn det. Jeg står opp hvis jeg ikke får sove, og så venter jeg til jeg blir trøtt nok til å legge meg.

Noen netter kommer aldri den søvnige følelsen. Kanskje kapitulerer han på sofaen i en times tid før sola står opp, uten helt vite om han har sovet eller ikke. Da gjelder det å ikke stresse for mye med det, heller tenke at «okei, nå fikk jeg ikke sove så mye, men det går bra».

(Saken fortsetter under bildet)

FORFATTER: Anders Bortne har skrevet boka «Søvnløs - tusen våkenetter og én løsning».

FORFATTER: Anders Bortne har skrevet boka «Søvnløs - tusen våkenetter og én løsning». Foto:

I tillegg til søvnrestrikjon, er det én ting til som har hjulpet Bortne: Å innføre døgnrytmekontroll.

– Da jeg begynte å legge meg og stå opp til samme tid hver dag, merket jeg stor forskjell.

– Blir ikke det en veldig rigid hverdag?

– Jo, det kan du si. Man må kanskje gå hjem fra fest litt tidlig et par ganger, men det er da du må spørre deg selv: Vil jeg feste til langt på natt eller vil jeg sove godt? Dessuten er det ikke nødvendigvis slik at du må være like rigid resten av livet, men heller for en periode slik at du innfører gode vaner.

Slår ihjel etablert søvnmyte

Metoden Søvnskolen benytter seg av, er altså den best dokumenterte metoden mot søvnløshet.

Det interessante er at den slår ihjel den mest etablerte mytene når det kommer til søvn: At du må ha åtte timer.

I stedet for å strebe etter å oppnå et visst antall timer søvn, fokuserer man altså heller på søvneffektivitet og søvnkvalitet.

– Hvor mye søvn du trenger, er individuelt. Det er normalt å sove mellom fem og ni timer per natt, men de fleste trenger syv timer, sier Hantveit.

Noe av det som overrasker deltagerne på Søvnskolen er imidlertid at de føler seg uthvilt etter færre timer søvn enn de trodde de trengte.

– Spørsmålet er: Hvor mange timer søvn trenger akkurat du for å føle deg uthvilt? Hvis du sover lite en natt, vil du påfølgende natt få mer dyp søvn. Forskning indikerer at man bør ha så mye som 20-25% økt dyp søvn. Søvnkvaliteten din er vesentlig for at du skal føle deg uthvilt, sier Hantveit.

For Bortne, har det vært en lettelse å la åttetimers-målet gå.

– Alt blir verre om man stresser med det, også søvn. Det å akseptere at jeg har søvnproblemer og at det går i perioder, har hjulpet meg til å sove bedre.

Han håper boka «Søvnløs - tusen våkennetter og én løsning», vil hjelpe andre i samme situasjon som ham, samt spre følgende budskap:

– Vi må slutte å behandle søvnforstyrrelser som noe magisk. Det er vitenskap. Slutt å tro på kjerringråd og overtro. Det finnes dokumentasjon og forskning på søvnløshet. Benytt deg av de metodene med dokumentert virkning.

Artikkeltags